La dieta carnivora è l’ultimo trend dei social. Un’alimentazione monotematica che si basa essenzialmente sul consumo di alimenti di origine animale quali carne, pesce, uova, escludendo qualsiasi fonte vegetale come frutta, verdura, legumi, cereali e semi oleosi. I fan che la promuovono ritengono che abbia benefici incredibili sulla salute mentale ma soprattutto sulla linea, tra cui una rapida perdita peso, un aumento della massa muscolare e dell’energia, ma anche una riduzione dell’infiammazione e un miglioramento dell’umore. Stando ai racconti dei social, gli effetti positivi di questo schema alimentare sono moltissimi. Ma mangiare carne a colazione, pranzo e cena non può essere di certo la scelta migliore per il benessere fisico.
“Un regime alimentare troppo restrittivo – spiega a Today.it la nutrizionista Elisabetta Bernardi – riduce l’apporto di importanti nutrienti che troviamo in cibi di origine vegetale, come fibre, vitamine idrosolubili (come la vitamina C) e composti fitochimici utili alla salute cardiovascolare e metabolica. Sebbene alcuni sostenitori della dieta carnivora riferiscano una rapida perdita di peso, soprattutto nelle prime settimane, ciò è attribuibile prevalentemente alla riduzione dell’apporto calorico totale e alla perdita di liquidi legata al drastico calo dei carboidrati. Inoltre, l’effetto sull’infiammazione e sulla salute mentale non è supportato da evidenze solide e di lungo periodo: diversi studi sottolineano invece l’importanza di una dieta varia ed equilibrata, come la dieta mediterranea, nel ridurre gli stati infiammatori cronici e nel supportare il benessere psicologico. In generale le diete iperproteiche possono essere condotte solo per periodi temporali limitati, per non incorrere in carenze nutrizionali”. I messaggi circa il consumo di carne sono discordanti. C’è chi dice che fa bene, e chi dice che fa male. Insieme alla dott.ssa Bernardi proviamo a fare chiarezza.
Dott.ssa Bernardi, un recente studio pubblicato su The Lancet Diabetes and Endocrinology suggerisce che mangiare 100 gr di carne rossa al giorno aumenti il rischio di diabete di tipo 1. Tuttavia il suo consumo è anche associato ad un aumento del rischio di alcuni tumori, come quello al colon-retto, sebbene un’altra recente ricerca dell’University of Chicago, suggerisca il contrario, e cioè che il consumo di carne rossa sarebbe addirittura in grado di proteggere da questo rischio. La carne rossa fa bene o fa male?
“La letteratura scientifica mostra risultati non sempre univoci sul consumo di carne rossa: esistono studi, come quello citato su The Lancet Diabetes and Endocrinology, che pero è essenziale contestualizzare: il rischio assoluto rimane variabile e l’associazione è spesso legata anche allo stile di vita generale (sedentarietà, tabagismo, consumo eccessivo di alcol e scarso intake di fibre). Per quanto riguarda il rischio di alcuni tumori, come quello del colon-retto, studi precedenti (ad esempio lo IARC – International Agency for Research on Cancer) hanno individuato un’associazione positiva tra il consumo eccessivo di carne rossa e processata e l’insorgenza di neoplasie. Nel contempo, ricerche più recenti dell’University of Chicago suggeriscono un possibile ruolo protettivo della carne rossa se contestualizzata in un regime alimentare bilanciato e ricco di altri nutrienti. Questa apparente contraddizione è probabilmente dovuta a differenze metodologiche, alla qualità e alla tipologia della carne studiata, alla modalità di cottura, oltre che al contesto dietetico complessivo. In sintesi, non è corretto demonizzare la carne rossa in assoluto, ma è necessario un consumo moderato all’interno di un modello alimentare sano”.
Quanta carne rossa e processata si può consumare a settimana? Quanto è troppo?
“Le linee guida nutrizionali di molti paesi, comprese quelle italiane, raccomandano di limitare il consumo di carne rossa a circa 350-500 grammi a settimana, privilegiando tagli magri e metodi di cottura salutari. Nel caso delle carni processate (salumi, insaccati, carni conservate), il consiglio generale è di limitarle il più possibile (alcune linee guida suggeriscono di consumarle raramente o in piccole quantità, non superando i 50 g a porzione e preferendo di gran lunga le alternative meno elaborate, come i nostri prosciutti!). Queste raccomandazioni si basano sull’analisi del rischio associato agli additivi, ai conservanti (come nitriti e nitrati) e ai prodotti di combustione che si sviluppano nelle lavorazioni”.
Come deve variare il consumo se si è giovani, adulti o anziani?
“Il consumo di carne rossa e trasformata può variare in base all’età e allo stato fisiologico o patologico dell’individuo. I giovani, soprattutto in fase di crescita, necessitano di un buon apporto proteico e di micronutrienti come il ferro eme, facilmente assorbibile dalla carne. Tuttavia, è sempre consigliabile alternare fonti proteiche diverse (pesce, legumi, uova e latticini) per garantire un migliore profilo nutrizionale complessivo. Gli adulti, mantenendo uno stile di vita attivo e un’alimentazione equilibrata, possono consumare carne rossa entro i range raccomandati, prestando però attenzione al bilancio calorico e a non esagerare con l’assunzione di grassi saturi. Negli anziani, il fabbisogno proteico può aumentare per contrastare la sarcopenia (perdita di massa muscolare). La varietà rimane dunque fondamentale”.
Quanto è importante il metodo di cottura? E come scegliere carne di qualità?
“La cottura della carne ha un impatto significativo sul contenuto di nutrienti e sulla formazione di composti potenzialmente dannosi. Temperature troppo elevate e metodi che comportano bruciature (come la grigliatura ad alte temperature per tempi prolungati) possono portare alla formazione di ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (PAH), associati a un aumentato rischio di tumori. Prediligere cotture a bassa o media temperatura, come la cottura al vapore, in umido o al forno, può ridurre la produzione di queste sostanze nocive. Parallelamente, la scelta di carne di qualità, – ottenuta da allevamenti che rispettano standard igienico-sanitari e di benessere animale – garantisce un miglior profilo nutrizionale. Carni provenienti da animali allevati al pascolo, ad esempio, possono avere un contenuto più elevato di acidi grassi insaturi”.
Perché le proteine animali sono così importanti? Come vanno integrate in una dieta sana quale quella Mediterranea?
“Le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali per il nostro organismo. Abbiamo depositi di grasso, come evidente dalle nostre rotondità. Abbiamo depositi di carboidrati all’interno di muscoli e fegato in forma di glicogeno, ma non abbiamo dei depositi di proteine e per questo è importante consumare quotidianamente questo nutriente e favorire il consumo di proteine di ottima qualità ricche di aminoacidi detti essenziali che possiamo ottenere solo ed esclusivamente dalla dieta. Solo avendo a disposizione tutti gli aminoacidi, compresi gli essenziali, possiamo consentire al nostro organismo di produrre le proteine di cui ha bisogno. Inoltre, la carne rossa è una fonte importante di ferro eme, zinco e vitamina B12. La dieta mediterranea tradizionale, considerata uno dei regimi alimentari più equilibrati e salutari al mondo, non esclude alcun alimento e prevede un consumo moderato di carne rossa, e di fonti proteiche diversificate (pesce, legumi, uova e moderate quantità di carni bianche e rosse). Integrare le proteine animali in una dieta mediterranea significa consumarle accanto a porzioni di frutta, ortaggi, cereali integrali e olio extravergine di oliva, come nella cucina della tradizione italiana, riducendo al contempo il consumo di grassi saturi e ottimizzando l’assorbimento dei micronutrienti”.
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Come si conciliano queste raccomandazioni con le conseguenze ambientali degli allevamenti intensivi?
“La produzione di carne, soprattutto quella bovina, ha un impatto ambientale rilevante se paragonato a una stessa quantità di alimenti di origine vegetale. Ma quando il confronto si basa, per esempio sul contenuto di amminoacidi essenziali, le emissioni per esempio di gas serra si eguagliano. Alla luce di queste considerazioni, le raccomandazioni nutrizionali che suggeriscono un consumo moderato di carne rossa si sposano con le esigenze di sostenibilità ambientale: un giusto consumo procapite, potrebbe contribuire a ridurre l’impatto sul clima e a migliorare il benessere animale”.
Perché è meglio essere onnivori? Cosa dice la scienza?
“La dieta onnivora, intesa come un regime alimentare che comprende sia alimenti di origine vegetale sia animale, è generalmente ritenuta la più equilibrata in termini di copertura del fabbisogno nutrizionale. L’inclusione di cibi di diversa provenienza assicura un apporto più completo di proteine, vitamine (come la B12), minerali (ferro, zinco, calcio) e grassi essenziali. Gli studi epidemiologici più robusti mettono in evidenza che, all’interno di un contesto di vita sano (attività fisica regolare, astensione dal fumo, moderazione nell’alcol), una dieta onnivora bilanciata – come quella mediterranea – è associata a un ridotto rischio di malattie croniche (cardiopatie, diabete, alcune forme di cancro). Pertanto, la scienza suggerisce che la varietà alimentare, con un adeguato equilibrio di macronutrienti e micronutrienti, costituisce la base di una dieta salutare e sostenibile. La chiave non sta nell’esclusione totale di alcuni cibi, quanto nella moderazione e nella scelta consapevole degli alimenti, tenendo conto anche dei loro impatti ambientali ed etici. E poi, noi siamo onnivori. In sintesi, la carne, specialmente quella rossa, può far parte di un’alimentazione sana ed equilibrata, purché venga consumata nelle giuste quantità e secondo metodi di cottura appropriati. La dieta carnivora restrittiva, invece, non trova ampio supporto scientifico a lungo termine e potrebbe comportare carenze nutrizionali e rischi per la salute. Infine, seguire un modello alimentare onnivoro ben bilanciato, come la dieta mediterranea, è ritenuto ancora oggi uno dei modi migliori per coniugare salute, gusto e rispetto per l’ambiente”.
Fonte : Today
