Sei stanco di diete noiose e restrittive che ti lasciano sempre con la fame? Vuoi mangiare sano e gustoso allo stesso tempo, senza rinunciare al piacere della tavola? Allora questo articolo è fatto per te!
Ti presentiamo 10 ricette veloci e facili da preparare, perfette per chi ha poco tempo da dedicare alla cucina ma non vuole rinunciare a un’alimentazione sana e bilanciata.
Tutte le ricette che ti proponiamo sono ricche di nutrienti e povere di calorie, per aiutarti a raggiungere i vostri obiettivi di benessere, saporite e gustose, per soddisfare il tuo palato e non farti sentire in colpa, e anche veloci da preparare, per adattarsi alle tue esigenze quotidiane. Inoltre, sono adatte a tutti i gusti, con opzioni vegetariane, vegane e senza glutine.
Pronto a scoprire il tuo nuovo ricettario preferito? Iniziamo!
Insalata di quinoa con verdure grigliate e feta
Ingredienti:
- 80 g di quinoa
- 200 g di verdure miste (zucchine, peperoni, melanzane)
- 150 g di feta
- 1 cipolla rossa
- Olive nere
- Olio extravergine d’oliva
- Aceto balsamico
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Cuocere la quinoa in acqua bollente salata per circa 15 minuti.
- Nel frattempo, lavare e tagliare le verdure a pezzetti.
- Grigliare le verdure su una griglia ben calda o in una padella antiaderente con un filo d’olio.
- Sminuzzare la cipolla rossa e le olive nere.
- In una ciotola capiente, unire la quinoa cotta, le verdure grigliate, la feta sbriciolata, la cipolla, le olive, l’olio, l’aceto balsamico, il sale e il pepe.
- Mescolare bene e servire.
Salmone al forno con patate dolci e broccoli
Ingredienti:
- 2 tranci di salmone
- 200 g di patate dolci
- 200 g di broccoli
- Olio extravergine d’oliva
- Sale
- Pepe
- Erbe aromatiche (rosmarino, timo)
Preparazione:
- Preriscaldare il forno a 200°C.
- Sbucciare le patate dolci e tagliarle a cubetti.
- Lavare i broccoli e tagliarli a cimette.
- Disporre le patate dolci e i broccoli su una teglia da forno foderata con carta da forno.
- Irrorare con olio, sale, pepe e erbe aromatiche.
- Adagiare i tranci di salmone sopra le verdure.
- Cuocere in forno per circa 20 minuti, o fino a quando il salmone è cotto e le verdure sono dorate.
Pasta integrale con pesto di pomodori secchi e ricotta salata
Ingredienti:
- 320 g di pasta integrale
- 150 g di pomodori secchi
- 100 g di ricotta salata
- 50 g di pinoli
- 50 g di parmigiano grattugiato
- Basilico fresco
- Olio extravergine d’oliva
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Cuocere la pasta integrale in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla confezione.
- Nel frattempo, sgocciolare i pomodori secchi e frullarli con i pinoli, il parmigiano, il basilico, l’olio, il sale e il pepe.
- Scolare la pasta e condirla con il pesto di pomodori secchi.
- Completare con ricotta salata grattugiata a piacere.
Burger di ceci con avocado e salsa tahini
Ingredienti:
- 400 g di ceci cotti
- 1 cipolla rossa
- 1 spicchio d’aglio
- 50 g di pangrattato
- Prezzemolo fresco
- Curry in polvere
- Sale
- Pepe
- 1 avocado
- Salsa tahini
- Pane per hamburger
Preparazione:
- Schiacciare i ceci cotti in una ciotola.
- Tritare finemente la cipolla, l’aglio e il prezzemolo.
- Unire i ceci, la cipolla, l’aglio, il prezzemolo, il pangrattato, il curry, il sale e il pepe.
- Mescolare bene e formare 4 burger.
- Cuocere i burger in padella antiaderente con un filo d’olio per circa 5 minuti per lato.
- Tagliare l’avocado a fette.
- Spalmare la salsa tahini sul pane per hamburger.
- Farcire i burger con l’avocado e servire.
Zuppa di lenticchie con crostini di pane integrale
Ingredienti:
- 200 g di lenticchie
- 1 cipolla rossa
- 1 carota
- 1 gambo di sedano
- 1 foglia di alloro
- Brodo vegetale
- Olio extravergine d’oliva
- Sale
- Pepe
- Pane integrale
- Olio d’oliva
Preparazione:
- Sciacquare le lenticchie e metterle in ammollo per almeno 2 ore.
- Soffriggere la cipolla, la carota e il sedano tritati in un tegame con olio d’oliva.
- Aggiungere le lenticchie, l’alloro e coprire con brodo vegetale.
- Cuocere per circa 30 minuti, o fino a quando le lenticchie sono tenere.
- Salare e pepare a piacere.
- Nel frattempo, tagliare il pane integrale a cubetti e tostarlo in forno con un filo d’olio d’oliva fino a doratura.
- Servire la zuppa di lenticchie calda con i crostini di pane integrale.
Frittata di verdure con ricotta e parmigiano
Ingredienti:
- 4 uova
- 200 g di verdure miste (zucchine, peperoni, melanzane)
- 150 g di ricotta
- 50 g di parmigiano grattugiato
- Sale
- Pepe
- Olio extravergine d’oliva
Preparazione:
- Lavare e tagliare le verdure a pezzetti.
- Soffriggere le verdure in una padella antiaderente con un filo d’olio d’oliva.
- Sbattere le uova con la ricotta, il parmigiano, il sale e il pepe.
- Versare il composto di uova e ricotta nella padella con le verdure.
- Cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti, o fino a quando la frittata è cotta anche all’interno.
- Servire calda o tiepida.
Sformato di quinoa e spinaci con salsa di pomodoro
Ingredienti:
- 150 g di quinoa
- 300 g di spinaci
- 400 g di pomodori pelati
- 1 cipolla rossa
- 1 spicchio d’aglio
- Basilico fresco
- Olio extravergine d’oliva
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Cuocere la quinoa in acqua bollente salata per circa 15 minuti.
- Nel frattempo, lavare gli spinaci e lessarli in acqua bollente per pochi minuti.
- Soffriggere la cipolla tritata in un tegame con olio d’oliva.
- Aggiungere i pomodori pelati, l’aglio tritato e il basilico.
- Cuocere per circa 20 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- Frullare la salsa di pomodoro fino a ottenere una consistenza cremosa.
- In una ciotola, mescolare la quinoa cotta, gli spinaci lessati e scolati, la salsa di pomodoro, il sale e il pepe.
- Versare il composto in una teglia da forno unta d’olio.
- Cuocere in forno a 180°C per circa 20 minuti, o fino a quando lo sformato è dorato in superficie.
Polpette di pollo al curry con riso basmati
Ingredienti:
- 500 g di macinato di pollo
- 1 cipolla rossa
- 1 spicchio d’aglio
- 1 cucchiaio di curry in polvere
- 50 g di pangrattato
- Latte
- Sale
- Pepe
- Olio extravergine d’oliva
- 200 g di riso basmati
Preparazione:
- Tritare la cipolla e l’aglio.
- In una ciotola, mescolare il macinato di pollo, la cipolla, l’aglio, il curry, il pangrattato, il latte, il sale e il pepe.
- Formare delle polpette con il composto di carne.
- Cuocere le polpette in padella antiaderente con un filo d’olio d’oliva per circa 10 minuti, o fino a doratura.
- Nel frattempo, cuocere il riso basmati in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla confezione.
- Servire le polpette di pollo al curry con il riso basmati.
Torta di mele con farina integrale e yogurt
Ingredienti:
- 200 g di farina integrale
- 150 g di yogurt bianco
- 100 g di zucchero di canna
- 3 uova
- 80 ml di olio di semi
- 1 bustina di lievito per dolci
- 2 mele
- Cannella in polvere
- Sale
Preparazione:
- Sbucciare le mele e tagliarle a fettine.
- In una ciotola capiente, mescolare la farina integrale, lo yogurt, lo zucchero di canna, le uova, l’olio, il lievito, la cannella e un pizzico di sale.
- Versare il composto in una tortiera unta e infarinata.
- Disporre le fettine di mela sulla superficie della torta.
- Cuocere in forno statico preriscaldato a 180°C per circa 40 minuti, o fino a quando la torta è dorata.
- Sfornare e lasciare raffreddare completamente prima di servire.
Smoothie bowl con banana, avocado e frutti di bosco
Ingredienti:
- 1 banana matura
- 1/2 avocado
- 100 g di frutti di bosco misti (fragole, mirtilli, lamponi)
- 200 ml di latte vegetale (mandorle, riso, soia)
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di miele (facoltativo)
Preparazione:
- Sbucciare la banana e tagliarla a fette.
- Tagliare l’avocado a metà, eliminare il nocciolo e prelevare la polpa con un cucchiaio.
- Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a ottenere un composto liscio e cremoso.
- Versare il composto in una ciotola e guarnire con frutti di bosco freschi a piacere.
Spero che queste ricette ti siano piaciute! Sono solo alcuni esempi di piatti veloci, gustosi e nutrienti che puoi preparare per un’alimentazione sana e senza sacrifici. Ricorda che è importante variare la tua dieta e scegliere ingredienti freschi e di stagione.
Con un po’ di creatività, potrai preparare piatti deliziosi e allo stesso tempo salutari per te e per la tua famiglia. Buon appetito!
Fonte : Today
